干货 | 马拉松运动准备期阶段训练实践  原创 康康  国际体育与运动健康  3天前

本期LISO云学院有幸邀请了历任中国女足科研教练 、中国乒乓球女队体能教练 、中国女足黄队副领队、中国足球协会职业联赛比赛监督、教育部校园足球比赛监督的周亢亢副研究员/博士，做客直播间分享主题“马拉松运动准备期阶段训练实践”

周老师从准备期训练的特点与作用、准备期专项耐力训练方法与手段介绍、准备期力量素质训练方法与手段介绍、准备期速度素质训练方法与手段介绍、准备期恢复性训练方法与手段介绍五个方面讲解，现将分享重点内容梳理如下：

对于马拉松爱好者来讲训练的主要目的是提高一般训练水平、有氧代谢水平和脂肪的利用速率，为整个训练周期打好基础。

为整个训练周期打好基础，有氧代谢阶段的训练负荷量至少是在总负荷量的70%以上，再逐步提高训练的负荷量和强度，使专项素质及各种竞技能力都得到提高。大多数的教练员和运动员，在准备下一阶段采用中等强度的训练量，到了准备后期和比赛前期加大训练强度。

当下比较流行的一种马拉松准备期训练理念是马拉松速度化：单纯的马拉松训练日趋减少，而是将5000米、10000米与马拉松的训练有机结合起来，这需要运动员在准备期的训练当中逐步提高训练强度，提高训练完成的质量，更好的挖掘训练潜力。

马拉松准备期的训练要注意均衡发展各项身体素质，在实践领域有一种马拉松各项素质的“三角形”理论。将运动员的专项耐力、速度、力量比喻成等边三角形的三个角，其主旨意在说明：在日常马拉松的训练中，把力量训练、速度训练、速度耐力训练作为马拉松运动员专项训练的关键部分。通过三者的均衡发展，加快提高身体素质的整体水平，挖掘专项训练潜力，提高专项能力。

有氧耐力训练对运动员和跑友主要作用是提高摄氧、输氧和用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪存储量，提高肌肉、韧带、关节等支撑运动器官对长时间负荷的承受力，是提高运动员有氧耐力的基本途径。而功能物质的存储、肌肉有氧代谢过程的效率、各种氧化酶的活性以及动用脂肪供能的能力，都可以通过有氧耐力的训练提高。

有氧耐力训练方法

发展有氧耐力首先要提高最大摄氧量和有氧代谢的利用率。训练方法可以通过周期性的练习，心率要控制在150~170次/分之间跑速来进行长时间的持续跑训练。由于个体差异，可以通过控制时间和心率的方法，达到个人的长时间跑训练目的。

方法一

匀速的持续跑、越野跑、变速跑，运动量在15到20公里，心率在150次/分，变速跑负荷强度可从小强度逐步到大强度过程，心率在130~150 次/分提高到较大强度心率在170~180次/分。

方法二 —— 法特莱克训练

法特莱克训练的特点比较随意，能减少训练的枯燥感，其次更多的是凭借自己主观的感受定义训练强度和量。

随着疫情逐步好转，很多跑友更多的去公路跑、公园跑。公园相对地方比较开阔，通风好，安全，这种训练方式用的相对会比较多。

法特莱克训练是加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法。在有些专业队用的比较多，更多的是一种速度的游戏。通过掌握距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑，交替进行的持续练习，练习持续的时间不长，负荷量相对较小。

负荷强度较大时达到170~180次/分之间。对跑友来说170到180左右就差不多了，在身体尚未完全恢复进行下一次练习，心率在120-140次/分之间。

混氧训练是提高有氧和无氧的混合交替训练，主要适用于提高跑友的无氧阈的刺激，提高无氧阈的水平，增强有氧代谢过程中的难度，以便有效地解决有氧训练过程中提高平均训练强度的问题。

一般来讲混氧训练是在什么情况下呢？

在准备期有氧训练基础不断夯实的状态下，前期已经有一定有氧跑量的基础。比如说在备战马拉松过程中，有一段阶段的跑量了，分段落、分时间控制一点速度来提高训练强度以达到预期的训练效果。混氧训练的负荷量要循序渐进，在长距离或长段落训练中增加了速度训练的内容，达到或接近无氧阈值。

混氧训练的训练方法一

在长时间有氧跑训练中，增加以时间作为控制标准的连续。包括越野跑的段落和速度的事先设计，按照练习组次的强度看是否达到设计的要求，心率一般要求在160~170次/分。

混氧训练的训练方法二

通过间歇训练法，采用1000米到3000米的训练强度，心率要求175~185次/分。每组的间歇时间心率要恢复到130次每分钟，再进行下一组练习。如果心率没有恢复到130，可能会影响下一组练习强度，必须等到脉搏恢复以后，再反复的进行训练。

准备期的前期适应阶段不安排混氧训练，但在准备后期要安排。整个准备期阶段混氧训练应该占到总训练负荷量的25%-30%，可考虑一周两次。一次为越野课，基本上在长距离的最后段落中安排；一次为场地课，以段落跑提高平均速度的训练来体现混氧训练，跑速控制在4分~4分10秒/公里，逐渐提高到3分35秒~3分45秒/公里。

无氧耐力的训练重点是发展乳酸供能无氧耐力，提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。无氧耐力必须使心率迅速增加，产生一定量的乳酸，并持续数分钟。一般安排在训练课的后半段，马拉松运动员通过有氧训练和混氧训练后，进行无氧耐力训练提高机体的磷酸肌酸和肌糖原的存储量，可以获得部分超量恢复的效果，同时提高无氧耐力和速度耐力。

在上初中或者高中的时候400米跑就是典型无氧耐力训练。无氧耐力的训练在跑的过程中产生乳酸的代谢，会使人感觉浑身比较难受。无氧耐力训练重点发展乳酸供能无氧耐力提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。无氧耐力训练必须使心率迅速增加产生一定量的乳酸，并持续数分钟。

无氧耐力训练一般安排在训练课的后半段。马拉松运动员通过有氧耐力训练和混氧训练后进行无氧耐力训练，提高了肌体的磷酸肌酸和肌糖原的储备量，可以获得部分超量恢复的效果，同时提高无氧耐力和速度耐力 。

准备期的前期适应阶段不安排无氧训练，但在准备后期要安排，整个准备期阶段无氧训练应该占到总训练负荷量的2%-3%。

无氧训练一般至少要安排在50分钟有氧训练和混氧训练以后，可以通过以下方法手段训练，如10*100米上坡冲刺跑、15*200米的场地跑，采用80%到90%的练习强度，心率达到180到190次/分。

随着竞技水平及比赛激烈程度的提高，准备期专项力量训练是提高马拉松运动员专项能力的主要方法之一。

在注重肌肉力量全面发展的同时，突出速度力量和力量耐力，重点发展核心肌群的稳定性和下肢肌肉力量，辅以预防伤病力量练习。以达到促进比赛技能提高和保持合理的技术动作，防止运动员在比赛和大强度训练中出现伤病，特别是长时间的腿部支撑能力是顶尖高水平运动员保持良好竞技状态应具有的能力，同时也是延长马拉松竞技生涯的关键环节之一，因此下肢力量要着重发展。

另外可以通过循环训练法、变换训练法的各种跳跃，利用自重和轻器械、变换力量的能力，提升比赛全程尤其是冲刺阶段的竞速水平，同时可以减轻运动员中枢神经疲劳，丰富多种训练方法和手段。

速度素质对于高水平的运动员要求非常高。处于初级阶段跑友可能暂时还不能体会速度素质的重要性。随着马拉松专项水平的提高，速度水平在马拉松比赛中日益重要。速度水平提高对整个马拉松的运动水平的提高是非常有帮助的。

速度素质的训练方法

速度素质训练一般在专项训练、越野跑训练以后，可以安排如：

● 越野和专项训练课后，150 米反复加速 30-60米；

● 上坡跑和下坡跑60-80米；

● 行进间30-60米95%-100%的强度3-4次*3-4组；

● 越野途中跑加速跑60-80米*12-15次。

世界上田径强国马拉松运动员在大强度训练以后，特别是一些大强度的混氧无氧和速度训练后，会安排放松耐力跑来消除运动员大运动量后产生的乳酸。

一些跑友跑完了以后认为坐者歇息或躺着，可以消除大运动量后产生的代谢物或者乳酸，能够尽快恢复。但是真正的一些高水平的顶尖的运动员可能会在比赛后或者大强度训练安排放松耐力跑，消除运动员大运动量后产生的乳酸。

从运动生理学角度来看，积极的放松跑，有利于营养物质的转换与供给。同时，内脏器官的恢复对肌肉群的恢复和供能又提供了可靠的动力源泉。所以，高强度的训练后及时安排放松跑对马拉松运动员的适时恢复来说意义很大。

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想要了解关注更多马拉松的知识，敬请关注下周二8点的LISO云学院直播间，北京和睦家医院骨科主任路继科医生做客直播间，分享主题“跑步中运动损伤的预防与康复”

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