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不同的呼吸方式，对姿势与力量训练的影响……

发表时间：2020-07-03 16:51

你常常觉得肩颈僵硬、呼吸不顺畅、腰酸背痛、或是「有力气却使不上来」吗？有可能，是你的呼吸方式需要改善。

要了解呼吸跟这些问题的关联，首先，要从每个人肚子里都有的那颗气球说起……

肚子里的气球

当想到重量训练或「肌肉」时，脑海中浮现的不外乎各种「看得见的肌肉」，例如手臂、胸肌背肌与大腿。

这些肌肉要有效率地出力与协调，必须仰赖一群「看不见的肌肉」帮我们先稳定好身体的核心：脊椎。这些用来稳定脊椎的肌肉，就称为核心肌群。

而深层核心肌群，也就是这些「看不见的肌肉」，是不能完全透过意识或加重量的方式直接收缩的，必须配合正确的呼吸方式，才能有效「唤醒」他们，并参与稳定脊椎的动作。

从下图可以看到，深层的核心肌群，形成一个像气球一样的空间，包着整个腹部，而深层核心肌群，构成了这个气球的外皮。

日常生活里有几个动作，可以很容易感受这种「绷紧气球外皮」的感觉：

✦ 想像有人要揍你的肚子一拳

✦ 大笑

✦ 打喷嚏

✦ 想像你很用力地想要大便

在做这几个动作时，就算再怎么不知道核心肌群怎么出力，也会下意识地马上绷紧肚子，以及配合憋气或是吐气。为什么？因为这些动作，都需要快速增加腹内压来让这些肌肉出力（也就是让这个气球皮绷更紧），使肚子不要被打凹，或者是把大便跟气体（打喷嚏）挤出肚子外。

肚子这颗气球深层核心肌群最重要的功能，就是提供一个稳定的躯干（脊椎），让你轻易使用四肢做到各种想做的动作。

无法控制的核心，会让你有一种「有力发不出去」的感觉，就像是站在软垫上想要跳高，很大一部份力量会被跳起来瞬间凹下去的软垫吸收掉一样。或者，可以想像你的身体是一棵树，软软的树干，只会让你的树枝无法承受重量，即使树枝本身看起来有多强壮都一样。

那么，绷紧气球跟呼吸有什么关联？

刚刚上面提到几个例子，共同特色就是要不就会自动憋气、要不就会吐气。显然，呼吸的方式绝对跟这颗气球有关联，而关键就在横隔膜。

当吸气的时候，胸腔会扩张让空气进到肺部；吐气的时候，胸腔会缩小把气排出肺部。一般人自然状态下（注意，自然不等于好，可能只是长期养成的习惯），呼吸方法大致可以分成两种：

✦ 横隔膜主导

✦ 肋骨主导

横隔膜主导的呼吸（左图），是让横隔膜的升降来扩张缩小胸腔空间，这时肚子的「核心肌群气球」会因为反覆感受到压力进而让周围这些肌群不断活动；肋骨主导的呼吸（右图），横隔膜的参与很少，身体只好被迫使用脖子的肌肉把肋骨跟整个肩带往上拉来扩张胸腔。

也就是说，腹部的「核心肌群气球」动作大量减少，身体还会因为肋骨往上抬，让腹部肌肉拉长以及腰椎往前凹，使脊椎稳定度大大降低，甚至是许多人腰椎问题与疼痛的潜在原因。

也就是说，呼吸影响了深层核心肌群的参与。用右图的呼吸方式，会有以下常见问题：

肩膀问题。每呼吸一次，颈部肌群（胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌...）就要收缩一次，容易造成肩胛骨不稳定，影响到所有跟肩膀有关的动作，也会更容易有肩颈酸痛跟肩关节相关的毛病。

腰椎问题。腰椎是日常或训练承受最大力矩的部位之一。用右图的方式呼吸，肩带一直被上提，腹部肌群又因为没什么出力稳定（气球没在动），容易有腰椎痛的毛病产生。

姿势不良，容易腰酸背痛、驼背、肩颈酸痛，以及长久下来衍生的其他包括第一与第二点的关节问题。

训练效率不佳。

知道了正确的呼吸方式后，重点是，要如何应用到重量训练上呢？

怎样在力量训练时配合呼吸？

刚刚上面有提到：在做一些需要很用力的动作时，会不自主地想要憋气或用力吐气。原因就在于，这两种方式让你的脊椎相对稳定。原理如下：

憋气

憋气让横隔膜停止动作，意思就是让核心肌群气球体积不变，利用这个腹内压来抵抗外加的压力。不过要注意的是，如果要使用憋气的方式来稳定脊椎，还是要吸进一定的气体，而不是随便的状态进行憋气。

气球要有一定的大小，就像充饱的篮球打到地板会弹越高一样。但也不必把气球撑超大，因为当这些肌肉（气球的表皮）拉太长时，收缩再次变困难，稳定度又会下降。

憋气法的前提，是要会横隔膜呼吸。

这也是为何用上面提到的肋骨上提式呼吸的人，常常更容易在用力时憋气，但还是效率不佳的原因。因为横隔膜没动，气球就没动，即使憋气了，也没有达到目的：绷紧气球表皮让深层核心肌群用力。

吐气

用横隔膜式呼吸，吐气时横隔膜会往上跑把肺部空气挤掉，因此整圈肚子都会往内往上收（不过当然身体前侧的内收比较明显，毕竟后侧有脊椎）。这个时候：

微信图片_20200708164053.jpg

✦ 深层核心肌群气球里的其中一员：腹横肌，会往内收，「绑住」腰椎让它变得更稳定

✦ 骨盆底肌也会往上提，进一步稳定骨盆腔（下面这只是示意图，腹横肌不是真的这样平滑一圈）

✦ 肋骨会下降，让比较靠表层的核心肌群也收缩（腹内外斜肌、腹直肌），进一步稳定腰椎

康康猜看到这里，您可能在想：“可是我怎么可能一直吐气？总有吸气的时候吧？”没错。因此，如果用吐气式的方式做重量训练，建议用在比较吃力的那段，也就是肌肉向心收缩的那一段。

在所有自由重量训练动作里，重量远离地板的那段动作，就是向心收缩，例如深蹲站起来那段、胸推往上推那段。

微信图片_20200708164117.jpg

至于....为什么用力时不太会反射性地吸气呢？主要是吸气时，横隔膜会轻微把腰椎往前拉、腹横肌与骨盆底肌会拉长（离心收缩）、肋骨会轻微扩张，这些动作都刚好跟吐气时这些肌群的动作相反，会让这个气球没有吐气时来得稳定。

这也证明了：核心肌群早在我们做出任何动作前，就会先收缩了，不管你想不想。只是有些人的很给力，有些人的则效率很差。身体是很聪明的，千万不要小看他。

在重量训练能不能保持随意呼吸？

其实没有不行，只不过，憋气毕竟是最稳定的方式，而稳定的核心才能让你向外发出最大的力量，所以到最后做大重量时，几乎都会配合憋气技巧。但是，如果撇开重量训练不谈，最好要有能力即使保持呼吸时，都可以使用到深层核心肌群稳定身体。

毕竟如果玩其他运动（例如打球），或者是脊椎受过伤而需要更多的脊椎稳定的人，根本不太可能随时随地都在憋气。

微信图片_20200708164137.jpg

此外，可能有人会疑问：怎么判断我到底有没有使用到他们？核心肌群有参与的话，我一定会有一种超用力感吗？答案是：不一定。核心肌群的参与，小至站着不动（例如常见的「收小腹夹屁股」这种外部提示）或躺着呼吸；大至刚刚提到的大重量的肌力训练，「感受程度」因人而异。

对一个初阶者来说，光是调整站姿诱发核心出力，有可能就撑不了10 秒，但对已经非常熟习各种深层核心大量参与的人来说（通常是一些身体姿势大幅度变换的运动，例如体操），可以在做出许多高难度姿势后，也不一定马上觉得疲劳。

微信图片_20200708164157.jpg

以上，就是不同的呼吸方式，对姿势与力量训练的影响……谢谢各位收看，记得随时跟你的深层核心肌群做好朋友喔~

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