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不同的呼吸方式,对姿势与力量训练的影响……

发表时间:2020-07-03 16:51
你常常觉得肩颈僵硬、呼吸不顺畅、腰酸背痛、或是「有力气却使不上来」吗?有可能,是你的呼吸方式需要改善。
要了解呼吸跟这些问题的关联,首先,要从每个人肚子里都有的那颗气球说起……
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     肚子里的气球     


当想到重量训练或「肌肉」时,脑海中浮现的不外乎各种「看得见的肌肉」,例如手臂、胸肌背肌与大腿。
这些肌肉要有效率地出力与协调,必须仰赖一群「看不见的肌肉」帮我们先稳定好身体的核心:脊椎。这些用来稳定脊椎的肌肉,就称为核心肌群。
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而深层核心肌群,也就是这些「看不见的肌肉」,是不能完全透过意识或加重量的方式直接收缩的,必须配合正确的呼吸方式,才能有效「唤醒」他们,并参与稳定脊椎的动作。
从下图可以看到,深层的核心肌群,形成一个像气球一样的空间,包着整个腹部,而深层核心肌群,构成了这个气球的外皮。   
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日常生活里有几个动作,可以很容易感受这种「绷紧气球外皮」的感觉:
✦ 想像有人要揍你的肚子一拳
✦ 大笑
✦ 打喷嚏
✦ 想像你很用力地想要大便
在做这几个动作时,就算再怎么不知道核心肌群怎么出力,也会下意识地马上绷紧肚子,以及配合憋气或是吐气。为什么?因为这些动作,都需要快速增加腹内压来让这些肌肉出力(也就是让这个气球皮绷更紧),使肚子不要被打凹,或者是把大便跟气体(打喷嚏)挤出肚子外。
肚子这颗气球深层核心肌群最重要的功能,就是提供一个稳定的躯干(脊椎),让你轻易使用四肢做到各种想做的动作。
无法控制的核心,会让你有一种「有力发不出去」的感觉,就像是站在软垫上想要跳高,很大一部份力量会被跳起来瞬间凹下去的软垫吸收掉一样。或者,可以想像你的身体是一棵树,软软的树干,只会让你的树枝无法承受重量,即使树枝本身看起来有多强壮都一样。
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那么,绷紧气球跟呼吸有什么关联?
刚刚上面提到几个例子,共同特色就是要不就会自动憋气、要不就会吐气。显然,呼吸的方式绝对跟这颗气球有关联,而关键就在横隔膜。
当吸气的时候,胸腔会扩张让空气进到肺部;吐气的时候,胸腔会缩小把气排出肺部。一般人自然状态下(注意,自然不等于好,可能只是长期养成的习惯),呼吸方法大致可以分成两种:
✦ 横隔膜主导
✦ 肋骨主导
横隔膜主导的呼吸(左图),是让横隔膜的升降来扩张缩小胸腔空间,这时肚子的「核心肌群气球」会因为反覆感受到压力进而让周围这些肌群不断活动;肋骨主导的呼吸(右图),横隔膜的参与很少,身体只好被迫使用脖子的肌肉把肋骨跟整个肩带往上拉来扩张胸腔。
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也就是说,腹部的「核心肌群气球」动作大量减少,身体还会因为肋骨往上抬,让腹部肌肉拉长以及腰椎往前凹,使脊椎稳定度大大降低,甚至是许多人腰椎问题与疼痛的潜在原因。
也就是说,呼吸影响了深层核心肌群的参与。用右图的呼吸方式,会有以下常见问题:
  • 肩膀问题。每呼吸一次,颈部肌群(胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌、部分胸肌...)就要收缩一次,容易造成肩胛骨不稳定,影响到所有跟肩膀有关的动作,也会更容易有肩颈酸痛跟肩关节相关的毛病。

  • 腰椎问题。腰椎是日常或训练承受最大力矩的部位之一。用右图的方式呼吸,肩带一直被上提,腹部肌群又因为没什么出力稳定(气球没在动),容易有腰椎痛的毛病产生。

  • 姿势不良,容易腰酸背痛、驼背、肩颈酸痛,以及长久下来衍生的其他包括第一与第二点的关节问题。

  • 训练效率不佳。

知道了正确的呼吸方式后,重点是,要如何应用到重量训练上呢?

     怎样在力量训练时配合呼吸?     


刚刚上面有提到:在做一些需要很用力的动作时,会不自主地想要憋气或用力吐气。原因就在于,这两种方式让你的脊椎相对稳定。原理如下:
憋   气

憋气让横隔膜停止动作,意思就是让核心肌群气球体积不变,利用这个腹内压来抵抗外加的压力。不过要注意的是,如果要使用憋气的方式来稳定脊椎,还是要吸进一定的气体,而不是随便的状态进行憋气。
气球要有一定的大小,就像充饱的篮球打到地板会弹越高一样。但也不必把气球撑超大,因为当这些肌肉(气球的表皮)拉太长时,收缩再次变困难,稳定度又会下降。
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憋气法的前提,是要会横隔膜呼吸。
这也是为何用上面提到的肋骨上提式呼吸的人,常常更容易在用力时憋气,但还是效率不佳的原因。因为横隔膜没动,气球就没动,即使憋气了,也没有达到目的:绷紧气球表皮让深层核心肌群用力。
吐   气

用横隔膜式呼吸,吐气时横隔膜会往上跑把肺部空气挤掉,因此整圈肚子都会往内往上收(不过当然身体前侧的内收比较明显,毕竟后侧有脊椎)。这个时候:

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✦ 深层核心肌群气球里的其中一员:腹横肌,会往内收,「绑住」腰椎让它变得更稳定
✦ 骨盆底肌也会往上提,进一步稳定骨盆腔(下面这只是示意图,腹横肌不是真的这样平滑一圈)
✦ 肋骨会下降,让比较靠表层的核心肌群也收缩(腹内外斜肌、腹直肌),进一步稳定腰椎
康康猜看到这里,您可能在想:“可是我怎么可能一直吐气?总有吸气的时候吧?”没错。因此,如果用吐气式的方式做重量训练,建议用在比较吃力的那段,也就是肌肉向心收缩的那一段。
在所有自由重量训练动作里,重量远离地板的那段动作,就是向心收缩,例如深蹲站起来那段、胸推往上推那段。

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至于....为什么用力时不太会反射性地吸气呢?主要是吸气时,横隔膜会轻微把腰椎往前拉、腹横肌与骨盆底肌会拉长(离心收缩)、肋骨会轻微扩张,这些动作都刚好跟吐气时这些肌群的动作相反,会让这个气球没有吐气时来得稳定。
这也证明了:核心肌群早在我们做出任何动作前,就会先收缩了,不管你想不想。只是有些人的很给力,有些人的则效率很差。身体是很聪明的,千万不要小看他。

      在重量训练能不能保持随意呼吸?     


其实没有不行,只不过,憋气毕竟是最稳定的方式,而稳定的核心才能让你向外发出最大的力量,所以到最后做大重量时,几乎都会配合憋气技巧。但是,如果撇开重量训练不谈,最好要有能力即使保持呼吸时,都可以使用到深层核心肌群稳定身体。
毕竟如果玩其他运动(例如打球),或者是脊椎受过伤而需要更多的脊椎稳定的人,根本不太可能随时随地都在憋气。

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此外,可能有人会疑问:怎么判断我到底有没有使用到他们?核心肌群有参与的话,我一定会有一种超用力感吗?答案是:不一定。核心肌群的参与,小至站着不动(例如常见的「收小腹夹屁股」这种外部提示)或躺着呼吸;大至刚刚提到的大重量的肌力训练,「感受程度」因人而异。
对一个初阶者来说,光是调整站姿诱发核心出力,有可能就撑不了10 秒,但对已经非常熟习各种深层核心大量参与的人来说(通常是一些身体姿势大幅度变换的运动,例如体操),可以在做出许多高难度姿势后,也不一定马上觉得疲劳。

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以上,就是不同的呼吸方式,对姿势与力量训练的影响……谢谢各位收看,记得随时跟你的深层核心肌群做好朋友喔~
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