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张东升带你「健康」爬山

发表时间:2020-07-10 12:37

这个夏天

最火的剧非《隐秘的角落》莫属

豆瓣60万人评分达到8.9分的高分

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“一起爬山吗?”

无疑成了当下最火的梗

短短一句话就能让人脊背发凉

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那么,小伙伴们知道爬楼梯或爬山是“最笨的运动”吗?

因为这两项运动,都会对膝关节造成严重损害。

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造成上下楼梯的疼痛,甚至不可逆的损伤。

真相到底如何呢?要不要去爬山呢?


『有电梯绝不用楼梯』是真的吗   


01

上下楼梯磨损关节当然走路的时候也在磨损

骨科专家也说他很少登山,因为伤膝盖。为什么爬楼、登山伤膝盖呢?

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从解剖学角度来分析,膝关节的周围肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠杆长,承受了人体86%的重量,所以膝关节在运动中最易受伤。

有一个数据:走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍,快走是3.6倍,跑步则是5倍。

以一个体重 60 公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

上山时膝关节负重等于自身体重,而下山时除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

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爬楼梯时,腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重,其中以膝盖受力最多,为平时的4倍左右。

02

爬楼增加软骨负担,软骨受损几无再生能力

虽然痛在关节,病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质,它不仅强壮,而且比骨头有弹性。

正常的膝关节有一层薄薄的软骨,它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”,如果没有它的保护,走路时就会骨头磨骨头,由于骨膜上的神经和血管丰富,因而会感到非常痛。

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令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,几乎没有再生能力,它没有血管,主要靠周围关节液提供养分。

而且,正常情况下,软骨会随着年龄的增长逐渐老化,30 岁后,关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;

再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,因此人到了一定年龄,关节软骨就容易发生损伤、磨损,引发退行性关节炎。

在我们爬山、爬楼梯的过程中,软骨承受的压力增加,每上一级楼梯膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力,跑步时就更大了。

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另外,爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加,还要前后移动、侧向扭转,尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

也难怪,骨科医生会说『有电梯绝不用楼梯』的话了。

如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯   


爬楼梯是中等强度的运动,其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此,持续爬楼梯超过 30-40 分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。

爬楼梯对膝盖没好处,但是对心肺功能的训练很有好处。那么,哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?

01

看体重、姿势也重要。当然,还要热身

体重会增加膝关节负担,所以很多膝关节有问题,同时体重偏重的人,医生肯定会建议他减肥。

对于年纪较轻、体重较轻的朋友,膝关节稳定性相对比较好的人,可以选择这个方法,同时注意这几点:

运动前热身,原地小跑5-10分钟或者做一下伸展,增加关节灵活度,防止运动受伤。

量力而行,循序渐进。不要心急,速度和时间都要根据个人体力。

错误的示范

另外,日常走路时,侧着身子,扶着扶手比较好。脚尖先着地,使足弓受一部分的力,可以加大缓冲距离,对膝关节起到一定的保护作用。

02

爬山时姿势也有讲究手杖、减重、热身

   姿势:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。

同时注意,膝盖弯曲、脚向外侧用力,落地要轻。前脚站好后才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸。

记住:永远要有一只脚支撑在地面上

经常改变下山的节奏,左右脚定时交替,下山时不要奔跑或跳跃。

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正确的装备就不用说了,常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得,要剪脚趾甲!登山杖和护膝,如果有的话更好。

   减少负重

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

热身!热身!热身!

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热,克服肌肉组织的粘滞性,增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

   保护膝盖,可以做什么锻炼?   


预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说,膝盖周围的肌肉强大了,可以帮膝盖分担点压力。

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   静力性半蹲

半蹲,上肢正直,膝盖不可超过脚尖,否则将给膝关节造成 额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟,根据自身情况而定,每组做5~6次。

经过一段时间连续,还可以负重练习(如图3 )亦可选择单腿伸直,股四头肌用力,坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,稍作休息再重复5~6次。

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蹬自行车

仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2~3次,每次 50~80下。

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   股四头肌收缩

股四头肌主动收缩,每天4~5次,每次10~20下。

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   股四头肌锻炼

负重做下蹲和起立运动连续20~30下,每天2~3次(注意锻炼时速度和强度的把握,反复深蹲也会伤害膝盖)。

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股四头肌抬高

膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢15厘米,保持5~10秒,再保持同样姿势缓慢直腿放下。

强度更大的,可以做负重,不过普通人这个动作就可以了。

* 文章来源:脊柱健康联盟,如有侵权请联系小编立即删除

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